Un approccio alternativo per la sala pesi

Un approccio alternativo per la sala pesi

In questi giorni stavo mettendo giù qualche idea per una formazione rivolta ad istruttori di sala pesi che mi è stato chiesto di fare. Man mano che riempivo le pagine mi sono accorto che il materiale poteva esser ideale anche per un articolo incentrato su un approccio alternativo per la sala pesi.

Del resto, se ci pensiamo bene, perché dopo che una persona passa gran parte della giornata in posizione seduta, anche in palestra dovrebbe allenarsi nella stessa posizione? Intendiamoci, le macchine isotoniche hanno il loro senso ma se ne può apprezzare meglio l’uso e le potenzialità solo dopo che la persona è stata educata attraverso un percorso ben definito.

L’approccio funzionale

Tale approccio consente di rispettare e rinforzare le funzioni articolari di stabilità e mobilità e ha lo scopo di allenare il corpo attraverso gli schemi motori, con esercizi che consentono l’integrazione tra il sistema nervoso, muscolare e scheletrico.

Funzionale è qualcosa di pratico e utile per l’attività sportiva e per la routine giornaliera.

A proposito di funzionali articolari

Ogni articolazione è responsabile per lo svolgimento di un ruolo fondamentale nella qualità del movimento. Tale ruolo può essere di stabilità o di mobilità.

Per ogni articolazione mobile ne esiste un’altra che dà sostegno e stabilità; è la stabilità che garantisce il posizionamento ideale di un’articolazione permettendole di generare più mobilità con sicurezza ed efficienza.

Le articolazioni mobili sono la chiave per avere un corpo stabile.

Qui un piccolo recap delle articolazioni e delle loro rispettive funzioni

Arco plantare = stabilità

Caviglia = mobilità

Ginocchio = stabilità

Anca = mobilità

Colonna lombare = stabilità

Colonna toracica = mobilità

Scapolo toracica = stabilità

Gleno – omerale = mobilità

Giusto per chiarire il concetto con un esempio pratico, basta pensare all’arco plantare. Questo ha un ruolo fondamentale nel mantenimento della postura e ha come principio funzionale la stabilità e la neutralità della base del corpo. 

In sostanza, per garantire un corretto allineamento posturale e articolare e per poter sfruttare la mobilità della caviglia, dobbiamo mantenere l’arco plantare durante l’esecuzione di qualsiasi esercizio.

Al contrario, la perdita dell’arco plantare comporta una distribuzione irregolare del peso del corpo provocando deviazioni quali l’inversione della caviglia, la rotazione interna e l’adduzione dell’anca con un diretto impatto sulla stabilità del ginocchio.

Queste sono le disfunzioni che ad esempio si osservano nelle attività e negli esercizi unilaterali e accadono in modo incosciente. Occorre quindi sviluppare questa coscienza neuro-muscolare sia per avere movimenti corretti sia per prevenire o ridurre gli infortuni.

Nell’approccio funzionale i propedeutici e le relative progressioni fino ad arrivare ai big (squat, stacco, panca) sono fondamentali per persone de-allenate o principianti in quanto devono acquisire percezione, coscienza neuro-muscolare e corretta esecuzione.

Perché le progressioni

Quando introduciamo una persona all’allenamento, nel momento in cui dobbiamo insegnarli un esercizio dobbiamo tenere presente il concetto di PMRS (che illustrerò a breve).

Questo concetto fornisce una linea maestra per sviluppare un piano di allenamento sicuro per la persona e che abbia appunto al suo interno una corretta progressione.

PMRS (in inglese) è l’acronimo di:

  • Postura e Posizione
  • Movimento
  • Resistance (carico)
  • Speed (velocità).

Postura e posizione

Una corretta postura di partenza è fondamentale per una corretta esecuzione dell’esercizio. Flessibilità, stabilità e mobilità sono importanti per la posizione di partenza e la postura non deve essere compromessa durante il movimento.

Movimento

Il movimento va eseguito con il corretto schema motorio per tutto il ROM desiderato. Se non si è in grado di eseguire correttamente lo schema motorio questo non andrebbe caricato finché non si sarà sviluppato un movimento ed una postura adeguati.

Resistance (carico)

Quando la persona si muove attraverso il ROM desiderato con controllo e tecnica corretta, si può e si deve aggiungere carico.

Speed (velocità)

La velocità di esecuzione arriverà quando ci sarà un’adeguata postura e tecnica con il carico.

Esempi pratici

Ipotizziamo di concentrarci sugli arti inferiori.

Quando ci riferiamo agli arti inferiori è importante identificare 2 SCHEMI MOTORI fondamentali:

  • ACCOSCIATE (comprendono gli esercizi che enfatizzano l’attivazione della catena anteriore)
  • MOVIMENTI IMPERNIATI SULL’ANCA (comprendono gli esercizi che enfatizzano l’attivazione della catena posteriore).

Accosciate

Relativamente alle accosciate, possiamo poi distinguere:

  1. Accosciata bilaterale su base simmetrica (es. squat)
  2. Accosciata bilaterale su base alternata (es. affondi)
  3. Accosciata unilaterale (es. squat bulgaro)

1) Eliminiamo subito un dubbio sullo squat. 

Molti dicono che il ginocchio non debba scivolare in avanti durante il movimento. FALSO!

In realtà tutte le articolazioni devono lavorare insieme per avere una buona accosciata; è inutile e privo di senso preoccuparsi che la proiezione del ginocchio a terra cada o meno davanti al piede. 

Ciò che conta è invece l’allineamento tra tibia e tronco che deve essere sempre rispettato e questo può avvenire solo se la caviglia ha sufficiente mobilità (dorsi-flessone). 

Lo squat è un movimento naturale!

Possibili progressioni

  • Accosciata bilaterale (a corpo libero/goblet)
  • Front Squat
  • Back Squat

2) Un’accosciata su base alternata permette una maggior ampiezza di movimento dell’anca che svolge l’esercizio in quanto l’anca contro-laterale in estensione garantisce la neutralità lombare e questo consente accosciate più profonde e con maggior attivazione della catena muscolare.

Possibili progressioni 

  • Affondo semplice con carico frontale
  • Affondo semplice con carico laterale
  • Affondo con bilanciere
  • Affondo con 2 piedi su rialzo

3) Lo scopo di un’accosciata unilaterale è la possibilità di sviluppare la forza in modo simmetrico ed equilibrato in quanto possiamo percepire e correggere asimmetrie muscolari e trasferire la forza così sviluppata agli esercizi base. 

Tutti dovrebbero eseguire esercizi unilaterali.

Quando camminiamo o corriamo come avviene il contatto dei piedi ad ogni ciclo di falcata? Attraverso una successione di movimenti unilaterali. È quindi ovvia la rilevanza di questi esercizi. 

Immaginate una persona che ha deficit di forza in uno degli arti inferiori: quante compensazioni adotterà e quanto sovraccaricherà le articolazioni?

Possibili progressioni 

  • Affondo unilaterale con sostegno
  • Affondo unilaterale su slide
  • Affondo unilaterale all’indietro
  • Skater squat
  • Pistol su box

Movimenti imperniati sull’anca

E’ necessario allenare e migliorare i livelli di forza dell’anca e degli estensori para-vertebrali. Si può osservare come per l’utenza media questo movimento presenta una particolarità interessante in quanto richiede di esercitare anche la forza della presa poiché l’attrezzo utilizzato giace di norma a terra e deve essere sollevato. 

La persona che ha più forza nella presa ha una maggiora autonomia nelle attività quotidiane. 

Relativamente ai movimenti imperniati sull’anca, possiamo distinguere:

  1. Movimento imperniato sull’anca unilaterale
  2. Movimento imperniato sull’anca bilaterale

Possibili progressioni

  • Stacco a 1 gamba con carico unilaterale
  • Stacco a 1 gamba con carico bilaterale
  • Stacco a 1 gamba con bilanciere
  • Stacco rumeno
  • Stacco da terra

Progressioni per fasi

Ogni fase deve durare indicativamente dalle 4 alle 6 settimane (con 3 sedute a settimana) per consentire gli adattamenti neuro-muscolari al fine di progredire nella fasi di allenamento. Meno di 4 settimane potrebbero non essere sufficienti così come è controproducente cambiare gli esercizi troppo frequentemente.

FASE 1

Seduta A

  • Stacco rumeno manubri 3×10
  • Bulgarian squat carico laterale 3×8+8
  • Affondo semplice con carico frontale 3×8+8

Seduta B

  • Accosciata bilaterale (goblet squat) 3×10
  • Affondo semplice con carico frontale 3×8+8

Seduta C

  • Stacco a 1 gamba con carico unilaterale 3×6+6
  • Accosciata bilaterale 3×10

FASE 2

Seduta A

  • Stacco rumeno bilanciere 3×10
  • Bulgarian squat con carico frontale 3×8+8
  • Affondo semplice con carico frontale 3×8+8

Seduta B

  • Front squat con bilanciere 3×10
  • Affondo semplice con carico laterale 3×8+8

Seduta C

  • Stacco a 1 gamba con carico unilaterale 3×6+6
  • Front squat con bilanciere 3×10

FASE 3

Seduta A

  • Stacco da terra 3×10
  • Affondo posteriore 3×8+8
  • Back squat con bilanciere 3×8+8

Seduta B

  • Back Squat con bilanciere 3×8
  • Stacco a 1 gamba con carico bilaterale

Seduta C

  • Stacco da terra 3×10
  • Back squat con bilanciere 3×8
  • Affondo posteriore 3×8+8

FASE 4

Seduta A

  • Stacco da terra 3×8
  • Skater squat 3×8
  • Affondo con 2 piedi su rialzo 3×8+8

Seduta B

  • Back Squat con bilanciere 3×8
  • Affondo con 2 piedi su rialzo 3×8+8
  • Stacco a 1 gamba con carico bilaterale 3×6+6

Seduta C

  • Stacco da terra 3×8
  • Back squat con bilanciere 3×8
  • Skater squat 3×8

FASE 5

Seduta A

  • Stacco da terra sumo 3×8
  • Pistol sul box 3×8
  • Affondo con 2 piedi su rialzo 3×6+6

Seduta B

  • Back Squat con bilanciere 3×10
  • Affondo con 2 piedi su rialzo 3×6+6
  • Stacco a 1 gamba con bilanciere 3×6+6

Seduta C

  • Stacco da terra sumo 3×8
  • Back squat con bilanciere 3×10
  • Pistol sul box 3×8

In conclusione, dobbiamo insegnare alle persone a muoversi, dando ad ogni esercizio lo spazio che riteniamo corretto all’interno della scheda di allenamento della persona. La corretta percezione del proprio corpo e la capacità di ascolto di sé sono le finalità ultime di questo tipo di approccio. Queste abilità sicuramente non possono essere apprese se limitiamo all’origine la capacità di movimento delle persone facendole sedere fin dal primo giorno che mettono piede in palestra.

Tra l’altro questo approccio renderà gli utenti realmente autonomi. Certo, all’inizio c’è da fare fatica. Il tempo e gli sforzi da dedicare all’inizio sono rilevanti e comprendo che non sempre sia facile in un contesto commerciale come quello degli centri fitness orientati ovviamente alla quantità.

Ma nonostante la quantità vada sempre a scapito della qualità, e questo è un principio assodato, ritengo che si debba e si possa fare la differenza soprattutto quando dall’altra parte troviamo persone ricettive e che hanno davvero voglia di imparare e raggiungere gli obiettivi di miglioramento fisico-prestazionale e di salute.

Per approfondire gli argomenti che ho solo in minima parte trattato in questo articolo, suggerisco la lettura di un libro che può dare davvero ottimi spunti. Lo trovi qui.

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