RIR e cedimento | Come orientarsi

RIR e cedimento | Come orientarsi

Anni fa, ahimè tanti anni fa, quando poco più che ventenne ho cominciato ad allenarmi in palestra, di concetti quali RPE, RIR e buffer non si sentiva parlare, se non minimamente. L’allenamento era impostato sul concetto mangia e spingi.

Arrivare vicini al cedimento muscolare o arrivarci in pieno era la regola, una regola che dava sicuramente i suoi frutti; i carichi crescevano, i volumi muscolari pure. I carichi crescevano si, ma la tecnica di esecuzione? Eh, quella lasciava a desiderare soprattutto su esercizi considerati big (panca, squat, rematore, ecc…) dato che anche questi non venivano risparmiati dall’allenamento a cedimento.

Con il tempo le cose sono cambiate, l’ambiente è divenuto più maturo, diverse informazioni hanno cominciato a diffondersi insieme ad un maggiore buon senso. Ma, come si suol dire, il passato ritorna sempre e la storia, ciclicamente, si ripete.

Infatti, ultimamente, complice l’eccessiva informazione che spesso, divenendo disinformazione, risulta essere controproducente, stanno riemergendo polemiche a mio giudizio sterili e con mere finalità di marketing, volte ad attrarre coloro che sono nuovi in questo ambiente e che mancando spesso della costanza e disciplina necessarie per vedere i primi risultati, sono le perfette “vittime sacrificali” degli pseudo trainer odierni che sono li apposta per accalappiarli e spennarli. Anche per questo motivo ho voluto scrivere questo articolo, non con la presunzione di avere la verità in tasca ma con le certezze che scaturiscono dalla pratica costante e dall’esperienza diretta.

La realtà è che il cedimento muscolare non è la soluzione anzi, può essere addirittura controproducente. Ho già scritto qualcosa sull’argomento in un altro articolo che puoi leggere qui.

Non mi sono dimenticato di quanto ho detto qualche riga sopra; lavorando a cedimento i carichi in effetti crescevano e i volumi muscolari pure, ma il punto è fino a quando e, sopratutto, a che prezzo! Ad un certo punto la crescita si interrompe e vai a sbattere iniziando a percepire che qualcosa non va come dovrebbe, dolori articolari compresi.

In allenamento c’è una semplice regola, ahimè non nota e non diffusa quanto dovrebbe: dopo un picco c’è sempre una caduta. In altre parole non puoi spingere sempre sul gas e non su tutti gli esercizi! Questa regola cara agli allenatori e ai praticanti del mondo della Forza è davvero di buon senso e, se applicata, consente realmente di avere una longevità in allenamento.

RIR

In tale contesto assume rilevanza il concetto di “ripetizioni in riserva”- RIR, ovvero il numero di ripetizioni che riuscirei ancora a fare a fine serie. Ad esempio, un 3×5 RIR 2 significa che farò 3 serie da 5 reps con un carico con cui potrei fare 7 ripetizioni.

Tenere queste 2 ripetizioni nel serbatoio mi permette appunto di non arrivare a cedimento e di non andare quindi sempre al massimo gestendo così al meglio la fatica e più nello specifico volumi, intensità e frequenza. Il RIR è legato ad un altro concetto ormai diffuso che è quello di RPE e di autoregolazione.

Cedimento No

Alcuni aspetti controproducenti dell’allenamento a cedimento:

  • peggioramento del gesto tecnico
  • maggior rischio di infortuni
  • veloce accumulo di fatica
  • diminuzione del volume totale di lavoro
  • diminuzione della frequenza di allenamento
  • può portare più facilmente al sovrallenamento

Cedimento Si

Alcuni aspetti vantaggiosi del cedimento:

  • maggiore stress metabolico che produce ipertrofia
  • maggiore stress sui muscoli target stimolandone l’ipertrofia
  • si possono usare carichi leggeri rendendoli allenanti
  • consente di allenare con poche serie muscoli carenti o che tendiamo a sottovalutare in allenamento.

Fatta questa doverosa puntualizzazione, come possiamo mettere tutto insieme per rendere il nostro allenamento di buon senso e produttivo? La risposta è, come spesso accade, quella più semplice e più ovvia e sta nel mezzo.

Usiamo il cedimento solo per alcuni esercizi e programmiamolo. Mi spiego meglio.

Ovviamente si può ben comprendere che eseguire delle serie a cedimento per i bicipiti non ha lo stesso impatto dell’eseguire delle serie di squat o panca a cedimento; sono proprio agli opposti come il giorno e la notte! Rimanendo sull’esempio dei bicipiti tutti quegli elementi controproducenti dell’allenamento a cedimento svaniscono.

Rischiamo un’eccessiva fatica? Rischiamo un peggioramento eccessivo del gesto tecnico? Rischiamo di infortunarci? La risposta a queste domande è ovviamente no.

Anche il problema della frequenza e del volume di allenamento che il cedimento normalmente fa diminuire, relativamente ai bicipiti viene meno. Questi muscoli recuperano in fretta e hanno bisogno di un volume sicuramente inferiore di allenamento rispetto a muscoli più grandi.

Ecco che la nebbia comincia già a diradarsi, giusto?

Linee guida per gli esercizi multi-articolari (muscoli grandi)

Gi esercizi multi-articolari devono essere presenti all’interno di un buon programma di allenamento, sempre. I classici BIG (panca, squat, stacco, military, rematore…) stimolano in modo completo i grandi muscoli e non si sposano con un allenamento a cedimento. Dobbiamo però distinguere tra esercizi con il bilanciere ed esercizi con cavi, macchine o manubri. I primi sono senza dubbio più stressanti.

Ecco quindi che, se con un rematore con bilanciere è consigliabile non arrivare a cedimento, con una lat machine o una vertical row il cedimento in almeno un serie potrebbe avere senso.

Linee guida per esercizi mono-articolari (muscoli grandi)

Ad esempio una leg extension. Anche qui il cedimento può avere senso in una o due serie.

Linee guida per esercizi di isolamento (muscoli piccoli)

Ricorrere al cedimento per muscoli piccoli, ad esempio i bicipiti, può essere consigliabile. Si tratta di muscoli che recuperano in fretta e che quindi possiamo stressare maggiormente e se non si vuole inficiare il volume di allenamento per questi muscoli basta usare il cedimento solo nelle ultime serie.

I fondamentali

Nei fondamentali, squat, stacco e panca, personalmente non sono solito usare o far usare il cedimento. Si tratta di esercizi che stimolano e stressano grandi muscoli oltre che il sistema nervoso e poiché sono i must per quanto riguarda l’allenamento della forza i carichi utilizzati sono sempre o quasi talmente “alti” che un allenamento a cedimento sarebbe una contraddizione in termini.

Il cedimento con l’allenamento della forza non c’entra nulla. La Forza è un’abilità che richiede pulizia tecnica e quindi va allenata mantenendosi sempre freschi e lontani dall’esaurimento muscolare.

Come usare il cedimento

Abbiamo visto che per i muscoli più piccoli è utile andare a cedimento e che non occorre usarlo sempre ma, al contrario, va programmato e contestualizzato come ogni altro elemento di un buon programma di allenamento.

Un esempio potrebbe essere il seguente. Ipotizzando 4 settimane di programma potremmo muoverci cosi:

  • week 1: 3×8 RIR 3
  • week 2: 3×10 RIR 2
  • week 3: 4×10 RIR 1
  • week 4: 2×10 RIR 1 + 2×10 a cedimento

Conclusioni

Come già detto sopra la soluzione più corretta, maggiormente ispirata al buon senso, sta nel mezzo.

Se per l’allenamento della forza devo tenermi lontano dal cedimento, in un allenamento volto alla massa il cedimento è una tecnica che ha un senso se correttamente usata e programmata. Al contrario può essere controproducente se non contestualizzata e gestita correttamente.


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