Perché padroneggiare la respirazione nasale durante l’esercizio (e non solo)?

Perché dovresti padroneggiare la respirazione nasale durante l'esercizio (e non solo)?

Tutti noi diamo la respirazione come un fatto scontato. Spesso, più del dovuto, non prestiamo ad essa nessuna attenzione. Al contrario, saper respirare nel modo corretto è fondamentale e la respirazione nasale, in particolare, può migliorare le prestazioni durante l’esercizio e la salute in generale.

Chiunque si allena avrà notato che più si intensifica l’esercizio più si tende ad aprire la bocca nel tentativo di incamerare più ossigeno. Questo istinto, benché normale, potrebbe ostacolare le prestazioni e pregiudicare la salute. Vediamo perché.

La funzione nasale

Oltre alle funzioni generali ormai note quali filtrare, umidificare e riscaldare l’aria che respiriamo, il naso svolge un ruolo importante per salute, regolando la pressione sanguigna e aiutando il corpo a combattere le infezioni.

Durante l’esercizio fisico è importante rimanere idratati al fine di mantenere i passaggi nasali umidi e impedire che si secchino. E’ possibile anche indossare una clip per il naso per tenerlo ben aperto, qualora si abbiano particolari difficoltà con questo tipo di respirazione.

Alcuni rapidi suggerimenti sulla respirazione nasale durante la corsa

  • Da bassa a moderata intensità: inspirare ed espirare con il naso.
  • Da moderata ad alta intensità: inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca
  • Alta intensità: inspirare ed espirare attraverso la bocca

In generale, il consiglio è comunque quello di correre con la bocca chiusa il più possibile e solo quando la “fame d’aria” è troppo forte passare alla respirazione con la bocca.

Più ci si allena con la bocca chiusa e più, nell’arco di qualche settimana, questa fame d’aria andrà diminuendo a parità di intensità di esercizio.

Alcuni benefici della respirazione nasale

  • Aumento dell’assorbimento di ossigeno
  • Più ossigeno ai muscoli coinvolti nell’esercizio
  • Migliore respirazione funzionale al movimento
  • Aumento del carico di allenamento per consentire al corpo di correre più forte con meno aria
  • Benefici psicologici
  • Recupero migliore

Inoltre, la respirazione nasale:

  • filtra e riscalda l’aria inalata prima che entri nei polmoni
  • aggiunge umidità, proteggendo le vie aeree da irritazione e disidratazione
  • coinvolge il muscolo diaframma
  • migliora la resistenza
  • rallenta il respiro, dando ai polmoni più tempo per estrarre l’ossigeno dall’aria inalata. La respirazione lenta inverte gli effetti dello stress cronico.
  • migliora il flusso sanguigno nei polmoni per un assorbimento più efficiente dell’ossigeno
  • svolge un ruolo importante contro virus, batteri e altre tossine.

Miti da sfatare

In molti pensano di aver bisogno di respirare più aria nei polmoni per ottenere più ossigeno. È un malinteso comune che più aria significhi più ossigeno.

In realtà, si è osservato che l’iper-ventilazione cronica contribuisce a molte malattie. L’iper-ventilazione cronica è una respirazione disfunzionale che comporta appunto una respirazione eccessiva. Quando si respira più aria di quella di cui il corpo ha bisogno, i livelli di anidride carbonica nel sangue scendono al di sotto del normale.

Correre mantiene in salute, giusto? Non necessariamente. A soffrire di asma sono spesso più gli atleti che i non atleti. C’è inoltre un’alta incidenza di infezione respiratoria tra i corridori, in particolare dopo la competizione. Alcuni studi identificano anche la tendenza ad apnee notturne nei giovani atleti.

Tutto questo può collegarsi al respiro in diversi modi.

La respirazione comunemente usata (con la bocca aperta) tende ad essere più veloce, più forte e, cosa più importante, è una respirazione toracica che impedisce al diaframma di funzionare correttamente.

Se si respiri a livello toracico quando si corre, si incorre in un scarsa stabilità del nucleo centrale del corpo e in un affaticamento più veloce dei muscoli respiratori. Il flusso sanguigno devierà cosi dalle gambe per sostenere la respirazione.

La respirazione veloce e forte non filtra, riscalda o inumidisce l’aria e l’aria secca e fredda provoca la costrizione delle vie aeree, rendendo più difficile la respirazione.

Conclusioni

Dati gli innumerevoli benefici descritti in questo breve (e non esaustivo) articolo, ritengo che si debba provare a praticare la respirazione nasale a tempo pieno e imparare a padroneggiarla attraverso un percorso che, ovviamente, richiede pazienza.

Durante l’esercizio, se ci si sente di non avere abbastanza aria, semplicemente basta rallentare e lasciare che la respirazione si normalizzi. Si tratta di trovare il ritmo giusto.

Per il resto del tempo, giorno e notte, è utile provare a tenere la bocca chiusa il più possibile per sperimentare benefici quali:

  • riduzione del russare e delle apnee notturne
  • migliore concentrazione mentale
  • meno stress

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