Perché non dovresti allenarti (sempre) a cedimento

Perché non dovresti allenarti (sempre) a cedimento

Quello dell’allenamento a cedimento è da sempre un argomento che desta molto interesse. Stagionalmente torna e prende spazio insieme a quello che è considerato il suo opposto, l’allenamento a buffer.

Numerose le argomentazioni a sostegno dell’una e dell’altra modalità di allenamento ma alla fine l’utente medio delle palestre finisce con l’essere sempre più confuso e, credimi, nel mondo delle palestre c’è davvero ancora molta confusione e poca conoscenza. Lavoro da tanto in palestra e ne vedo e sento di ogni, quasi tutti i giorni!

Senza dubbio sono tematiche interessanti ma che rischiano, se non adeguatamente contestualizzate, di diventare il dito sul quale si concentra lo sguardo mentre invece questo andrebbe rivolto alla luna che il dito stesso punta.

Negli anni mi sono dedicato all’allenamento e all’insegnamento della Forza e questa non può prescindere da una tecnica corretta e da ampi riposi tra una serie e la successiva, al fine di consentire un pieno recupero del corpo e del sistema nervoso, quindi sicuramente non è un tipo di allenamento che prevede il cedimento.

Qui di seguito indico alcuni motivi per i quali si dovrebbe evitare di arrivare al fallimento delle ripetizioni o, comunque, non ci si dovrebbe allenare sempre a cedimento. Ritengo che la semplicità sia sempre la strada migliore da percorrere ed è su questa strada che la persona normale che fa attività fisica (3 o 4 volte a settimana) dovrebbe collocarsi.

Allenarsi al cedimento può incidere in modo negativo sui tuoi ormoni

Si, proprio così. Nello specifico il testosterone e l’ormone IGF-1, che costruiscono muscoli e bruciano i grassi vengono influenzati negativamente dal cedimento; aumenta inoltre il nucleotide AMP (adenosina monofosfato), il quale determina una diminuzione della sintesi proteica (costruzione muscolare), ovvero l’esatto contrario di quello che tramite l’allenamento normalmente si ricerca.

Allenarsi a cedimento aumenta i livelli di cortisolo e troppo cortisolo può facilitare un accumulo di grasso.

Allenarsi al cedimento aumenta l’acido lattico nel sangue e questo può portare ad un aumento dei radicali liberi i quali, a loro volta, danneggiano i mitocondri (i più importanti elementi costitutivi delle cellule), facendoli invecchiare più rapidamente.

I danni muscolari indotti dall’allenamento a cedimento possono ridurre la sensibilità insulinica, determinando una maggiore difficoltà ad assimilare i carboidrati e aumentando la possibilità che vengano accumulati sotto forma di grasso.

Aumenta la “fatica centrale”, quella sensazione generale di esaurimento che quindi diminuisce le prestazioni durante l’allenamento insieme ai livelli di energia complessivi.

L’allenamento fino al cedimento può aumentare le possibilità di infortunio in quanto la tecnica di esecuzione peggiora a causa dell’esaurimento muscolare.

Non da ultimo, allenarsi a cedimento può causare insonnia o interruzione del sonno e questo interferisce con la capacità del corpo di recuperare.

Come dovresti allenarti

Si dovrebbero prendere a modello gli atleti di forza e potenza. Quindi dovresti allenarti in modo pesante (proporzionalmente alle tue capacità e condizioni) ed esplosivo, concentrandoti su esercizi multi-articolari principali (da 2 a 4)

Per allenarti pesante potresti usare Squat, Press, Pull Up; mentre per la parte esplosiva potresti optare per Clean, Swing, Snatch, Jerk, Push Press.

La percentuale di carico dovrebbe attestarsi trai il 65% e l’85% del massimale; raramente, molto raramente userai i carichi massimali e arriverai vicino al cedimento….RARAMENTE!

Mantieni basse le ripetizioni (da 1 a 7)

Allenati 3/4 giorni a settimana.

Mantieni i tuoi livelli di fatica, utilizzando l’indice RPE (Indice di Sforzo Percepito), tra 7 e 9.

L’allenamento deve darti più di quello che ti chiede; fai in modo di essere “fresco” e pieno di energia alla fine dell’allenamento.

Allenati in questo modo; raramente sarai dolorante, diventerai forte e stimolerai una giusta ipertrofia. Buon allenamento!

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Ho scritto una Guida sul Kettlebell Swing; puoi scaricarla gratuitamente qui.

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