Lo Squat inizia prima di quello che pensiamo

Lo Squat inizia prima di quello che pensiamo

Anche se ancora molti in palestra non considerano questo aspetto fondamentale (compresi ahimè alcuni Trainer!!), lo Squat inizia quando il bilanciere è ancora agganciato al rack, ed è proprio in questa fase che dobbiamo prendere i giusti accorgimenti per assicurarci un’alzata corretta e sicura oltre che performante.

Ecco gli aspetti da dover assolutamente considerare.

Altezza del bilanciere

L’altezza alla quale è posizionato è un elemento davvero sottovalutato, troppo, che diventa di primaria importanza all’aumentare del carico, quindi meglio cominciare a considerarlo fin dai primi approcci. Dobbiamo infatti poter staccare il bilanciere senza dover alzare le spalle o andare in punta di piedi.

Posizionamento delle mani

E’ il primo step per costruire uno squat stabile e forte.

La scelta dell’ampiezza è influenzata da 3 fattori:

  • posizionamento del bilanciere che useremo (High Bar o Low Bar). La posizione, rotazione dell’omero e della scapola rendono più o meno funzionale un’ampiezza o un’altra.
  • mobilità del cingolo scapolo-omerale. Più siamo mobili e più possiamo scegliere dove posizionare le mani.
  • la sensazione di compattezza che si ha.

Chi inizia tende spesso a ricercare una posizione delle mani forzatamente vicina alle spalle per la sensazione di compattezza che tale posizionamento regale. Questo però può far percepire come molto più pesanti i carichi elevati.

Dobbiamo tener presente il fatto che più il bilanciere poggerà in tutta la sua lunghezza su tronco, più il carico sarà distribuito a favore di tutto il corpo e più la percezione sarà positiva.

In sostanza, sebbene non facile per chi muove i primi passi (anche da un punto di vista mentale in quanto si tende a respingere il carico e non ad “accoglierlo”), occorre far aderire il bilanciere alla schiena sfruttandone il peso. In questo modo le mani non sosterranno il carico.

Un-rack (sgancio del bilanciere dal rack)

E’ importante impostarlo correttamente.

Vanno effettuati pochi passi, al massimo 3. Il primo ha la funzione di allontanarsi dal rack.

Fatto il primo si dovrà allargare il piede opposto per poi, con un terzo passetto di aggiustamento, correggere la stance finale (qualora ce ne sia bisogno).

High Bar o Low Bar

HB – il bilanciere poggia sui trapezi

LB – il bilanciere poggia sui deltoidi posteriori

Capire se devo optare per uno o l’altro dipende da 2 fattori:

  • a che punto sono nella mia storia di allenamento. Sono un neofita? Alleno lo squat già da un pò ma solo da poco con più dedizione? Sono già capace di dare qualità?
  • come è il mio squat? Mantengo le curve? Riesco a tenere decontratta la parte alta? Ho una buona spinta?

Di solito a chi comincia viene fatta usare un’impostazione HB, giustamente. Esistono in effetti delle differenze tra le due impostazioni:

  • con l’HB è più facile gestire le tensioni del tratto toracico perché questo è in una posizione naturalmente più stabile e non costringe polsi, gomiti e spalle ad una posizione forzata per poter trattenere il bilanciere
  • con l’HB ci si trova ad avere il bilanciere naturalmente allineato sulla proiezione del centro piede, agevolando così l’allineamento di tutte le articolazioni
  • con l’HB è più intuitivo per il neofita, dato che ha meno costrizione e il bacino in posizione ottimale, appoggiarsi in buca tra il gluteo ed il femorale
  • l’HB ha il pregio di facilitare molto le cose; insegna a fare le cose giuste, ad avere gli angoli corretti ed i tempi di lavoro ottimali. Tramite questa impostazione si acquisiscono gli atteggiamenti e gli schemi motori da imprimere in testa e poi trasferire nel Low Bar
  • con il LB, grazie alla leva che si crea, siamo in grado di sollevare più peso. Se lo impariamo bene, usando bene le gambe e con i giusti angoli, saremo in grado di usare carichi anche molto più elevati.

Nella scelta tra le due impostazioni il consiglio è quindi, se si è alle prime armi o se non si è mai allenato lo squat seriamente, di partire con l’HB in quanto estremamente educativo a livello motorio e di percezione, per poi trasferire tutti questi input appresi nella versione LB, funzionale sicuramente a carichi più elevati.

Questa è una panoramica esaustiva di tutto ciò che va assolutamente curato quando si fa squat che, come vedi, comincia molto prima di quello che si è abituati a pensare. Tutto è nei dettagli!

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