La Respirazione. Come renderla funzionale alla salute e alla performance

La respirazione. Come renderla funzionale alla salute e alla performance

Questo articolo, in realtà saranno 2 per non scriverne uno troppo lungo, ha lo scopo di illustrare come migliorare e/o correggere la nostra respirazione per avere una salute ed una performance migliori. Il presupposto di partenza è che dietro un respiro c’è molto di più; sarà una frase fatta, ma se ci riflettiamo un momento ha senso. Quanto siamo attenti al nostro respiro? Quanta importanza gli diamo? Nella maggior parte dei casi nessuna, o quasi, perché semplicemente è un atto automatico, ed in quanto tale è normale darlo per scontato.

E’ da un pò di tempo che mi dedico allo studio del respiro e alle sue implicazioni; la materia è senza dubbio affascinante. Con un corretto pattern respiratorio possiamo davvero ottenere grandi risultati in termini di performance e di salute, andando anche a risolvere problematiche dalle più semplici alle più importanti.

Ma ora entriamo nel vivo dell’argomento. Premessa fondamentale per comprenderlo al meglio: la respirazione è influenzata da 3 fattori. Questi sono la biochimica, la biomeccanica e la psicologia. Vediamoli da vicino.

Le 3 componenti della respirazione

  • Biochimica: è relativa al bilanciamento tra ossigeno ed anidride carbonica. Respirando attraverso uno schema disfunzionale, ad esempio iperventilando, andremo a sbilanciare questi due gas. Avremo infatti poca anidride carbonica in circolo (ipocapnia) e una conseguente scarsa ossigenazione dei tessuti*. Questa condizione sarà vista come un pericolo dal corpo che per difendersi innescherà un respirazione accelerata (di nuovo un’iperventilazione) per cercare di avere più ossigeno. Un circolo vizioso in cui prendiamo più ossigeno ma non lo riusciamo ad utilizzare nel modo corretto consegnandolo alle cellule.
  • Biomeccanica: se abbiamo una postura sbagliata, anche la nostra respirazione è tale. Qui entra in gioco il diaframma che ha un’importantissima funzione anche nel mantenimento di una corretta postura. Se usiamo troppo i muscoli intercostali e quelli cosiddetti ausiliari della respirazione presenti nel collo, potremo avere modifiche posturali che impatteranno sulla ventilazione (apporto omogeneo di aria a tutto il polmone) di alcune aree del polmone.
  • Psicologica: gli stai emotivi hanno risposte fisiologiche che vanno ad impattare sugli schemi di respirazione. Stress, ansia, tendono ad aumentare il tasso di respirazione; stati di depressione e letargia avranno l’effetto contrario. La psiche quindi regola e disregola il nostro pattern respiratorio.

Dobbiamo impadronirci di nuovo di una respirazione funzionale e per farlo non possiamo prescindere da queste 3 componenti. Come possiamo fare?

Dobbiamo rieducare la componente biochimica allenando i chemorecettori ad essere meno sensibili alle piccole variazioni di anidride carbonica; la componente biomeccanica, usando nel modo giusto il diaframma ed i muscoli accessori della respirazione; la componente psicologica, raggiungendo un senso di calma e tranquillità.

Possiamo fare tutto questo con una respirazione che sia leggera, lenta e profonda.

Regolazione della biochimica

Una delle funzioni della respirazione è mantenere il ph fisiologico. Questo è influenzato dalla concentrazione di anidride carbonica nel sangue; quando questa si accumula oltre i valori fisiologici, il corpo aumenta la ventilazione per poter espirare di più e quindi espellere più anidride carbonica, riportando così il ph a valori normali. Chi determina l’innescarsi di questo processo? I chemorecettori, dei sensori che registrano informazioni utili ai fini della modulazione della respirazione, tenendo sotto osservazione i livelli di anidride carbonica e di ossigeno nel sangue.

Chemorecettori

Sono presenti a livello centrale, nell’encefalo, e sono sensibili ai cambiamenti di concentrazione di anidride carbonica nel sangue; sono presenti anche a livello periferico, vicino ad aorta e carotidi, e sono sensibili ad una diminuzione della percentuale di ossigeno nel sangue, ad un aumento dell’anidride carbonica e del ph.

E’ intuibile che uno dei motivi per cui si tende ad iperventilare (respirazione disfunzionale) è dovuto proprio al fatto che questi recettori diventano troppo sensibili anche ai più piccoli cambiamenti di concentrazione di anidride carbonica nel sangue. Basta una piccola variazione di questa molecola che i chemorecettori attivano la modulazione della respirazione facendoci ventilare di più per espellere più anidride carbonica.

Ecco che dobbiamo fare in modo che questi recettori diventino meno sensibili agli aumenti di anidride carbonica. Come? Respirando leggero, nel senso di “poco”. Così facendo l’anidride carbonica si accumulerà nel sangue. Allenandoci a percepire questo stato e, tramite la mente, raggiungendo un senso di rilassamento, questo “pericolo” di un accumulo di anidride, con il tempo, avrà un diverso peso e i chemorecettori, che ormai si saranno abituati a convivere con questo gas, non si attiveranno più ad ogni minimo accumulo dello stesso.

Nell’immagine sopra una respirazione con molta aria inspirata ed espirata (un’eccessiva frequenza respiratoria). Nell’immagine sotto, una respirazione “leggera” con poca aria inspirata ed espirata

Respirare leggero vuol dire proprio respirare poca aria; un flusso d’aria che si riduce fino a quasi diventare impercettibile. In sostanza, ridurre il volume d’aria inspirata ed espirata. In tal modo, dopo qualche secondo, l’anidride carbonica non più espulsa perché le espirazioni sono diventate meno frequenti, si accumulerà nel sangue facendoci avvertire una sensazione detta di “fame d’aria”. Questa sarà frutto dell’attivazione dei chemorecettori in conseguenza dell’ipercapnia (troppa anidride carbonica circolante). In pratica i sensori si sono attivati e ci intimano di respirare per espellere più anidride; è a questo punto che dobbiamo accettare questa sensazione, allenandoci. Concentriamoci, rilassiamoci e continuiamo a respirare in modo leggero mantenendo questa fame d’aria costante. Con il passare del tempo insegneremo al nostro corpo a convivere con livelli sempre più alti di anidride carbonica nel sangue, posticipando la sensazione di affanno, il voler “prendere aria”

Nel prossimo articolo tratterò degli ultimi 2 aspetti: biomeccanica e psicologia

*Il rilascio dell’ossigeno ai tessuti dipende dai livelli di anidride carbonica presenti nel sangue. Se i livelli di questa molecola sono bassi (ipocapnia), l’emoglobina si legherà più saldamente all’ossigeno non rilasciandolo in modo ottimale alle cellule di tessuti e organi. Al contrario, se i livelli di Co2 sono più alti, l’ossigeno viene facilmente consegnato alle cellule. Questa effetto che l’anidride carbonica ha sul rilascio di ossigeno hai tessuti è definito Effetto Bohr.

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