I Complex per allenamenti brevi ma tremendamente efficaci

Se ti piacciono gli allenamenti intensi e hai anche poco tempo per allenarti, in questo articolo ti spiego come è possibile strutturare allenamenti brevi ma veramente efficaci grazie al Kettlebell Training.

Personalmente amo gli allenamenti intensi, quelli che mettono alla prova la determinazione e la “forza mentale”. Devo però riconoscere che la maggior parte degli allenamenti cosiddetti intensi che vengono proposti sono poco strutturati; consistono in uno o due esercizi ripetuti per un numero assurdo di ripetizioni, provocando una noia mortale, e vengono inoltre usati carichi spesso inadeguati, per non parlare poi della qualità dei movimenti.

Affinché un allenamento sia davvero efficace non deve solo essere impegnativo e duro, proporzionalmente al livello del praticante, ma deve essere costruito su un numero adeguato di esercizi in modo da lavorare tutti i muscoli del corpo, diventando così tremendamente efficace anche dal punto di vista metabolico e, di conseguenza, estetico.

I livelli dell’allenamento

Una premessa. Molti allenatori usano erroneamente il kettlebell come se fosse un manubrio.

Mettono insieme workouts che utilizzano esercizi tradizionali come rematori, affondi, curl, alzate laterali e così via, dimenticandosi totalmente e quindi non sfruttando affatto il movimento balistico (ed i suoi enormi benefici) di esercizi quali il 2H Swing (swing a due mani), il Clean e lo Snatch.

Un altro beneficio che viene perso è l’extra reclutamento muscolare e la conseguente costruzione di forza che l’impugnatura del kettlebell ha sulla parte superiore del corpo e sull’addome. Ahimè, anche molti istruttori di kettlebell, finiscono con il “perdersi”, perché si limitano agli esercizi base, quelli più elementari, non andando oltre. E questo è davvero un peccato perché appunto si perdono la parte più performante, più efficace e anche più divertente e sfidante del Kettlebell Training.

Ci sono diversi livelli nell’allenamento con il kettlebell. Ciascuno è più complesso, più impegnativo e vanno conosciuti per poter appunto costruire delle buone programmazioni e anche, se occorre, allenamenti brevi ma efficaci. Proprio su questo punto, oggetto di quanto scrivo, voglio soffermarmi un attimo.

Non sempre si ha la possibilità di dedicare al proprio allenamento un’ora o più. Io stesso, pur allenandomi da tanti anni e avendo seguito programmazioni che richiedevano giustamente anche quasi due ore a seduta, in alcuni momenti della mia vita ho avuto la necessità, dati i fitti impegni professionali, di dover fare allenamenti che richiedessero molto meno tempo ma che mi mantenessero condizionato e forte come piace a me.

Occorre inoltre considerare, e qui parlo in quanto allenatore, che chi si rivolge a noi professionisti del settore in media sono persone con una vita normale, ovvero già stressante di suo; famiglia, lavoro, preoccupazioni. L’allenamento deve quindi essere adattato, cucito addosso a questi soggetti già stressati, facendo in modo che le sessioni restituiscano loro più di quello che prende, vale a dire l’energia necessaria a far fronte alla quotidianità rendendoli al contempo più forti e condizionati.

Allenamenti brevi ma efficaci

E’ necessario essere competenti e consapevoli per costruire buone programmazioni che siano di buon senso e che servano allo scopo.

Tornando a diversi livelli di allenamento/apprendimento del Kettlebell Training, li indico qui sotto in ordine crescente di impegno e difficoltà. Più si sale attraverso i livelli, migliori e più veloci saranno i risultati che si otterranno.

Livello 1

Comprende gli esercizi con kettlebell singolo: Swing (2 mani e 1 mano), Get up, Goblet squat. Questi creano le basi per tutti gli allenamenti con i kettlebell e per gli esercizi del livello 2 e 4.

Da soli producono già ottimi risultati.

Livello 2

Comprende gli esercizi con kettlebell singolo di livello superiore a quelli del primo livello: Clean, Military Press, Snatch, Push Press, Jerk.

Questi esercizi determinano una maggiore richiesta sul corpo e quindi un maggiore adattamento. In sostanza più muscoli, più forza e più condizionamento.

Livello 3

Usando gli esercizi dei primi due livelli si costruiscono programmi che allenano potenza, forza e resistenza alla forza. Quest’ultima consiste nella capacità di mantenere la forma corretta di esecuzione nonostante la fatica.

Il praticante comincia a sfidare le proprie abilità.

Livello 4

Si cominciano ad usare i doppi kettlebell: Double Kettlebell Swing, Double Clean, Double Squat, Double Military Press, Double Snatch, Double Push Press, Double Jerk ed esercizi di assistenza.

Qui è richiesta davvero una forte concentrazione, la capacità del “controllo mentale”. Va da sé che le capacità fisiche migliorano esponenzialmente.

Livello 5

Con gli esercizi del livello 4 si costruiscono programmi che allenano la potenza, la forza e la resistenza alla forza (la capacità di mantenere la forma corretta di esecuzione nonostante la fatica).

Qui siamo di fronte al livello più impegnativo, più duro. Si perfeziona davvero la “forza mentale” e si ottengono risultati e prestazioni che fanno sembrare facili tutte le altre attività, sia di allenamento che quotidiane. Ci si sente sicuri e forti!

I livelli di allenamento sopra descritti si basano ovviamente sulla competenza e abilità che si ha nell’uso dei kettlebell e nell’esecuzione di tutti i diversi esercizi. I risultati più sorprendenti provengono da pochi esercizi selezionati, inseriti in programmi ben strutturati.

L’80% dei risultati è determinato dal 20% di quello che facciamo. E questo 20% lo abbiamo proprio nell’ultimo livello (e nel livello 3). Per chiarire il concetto basta pensare che quando si inizia a praticare lo snatch (esercizio di livello 2) si ha un maggior condizionamento, una maggior perdita di grasso e una maggiore stimolazione muscolare della parte superiore del corpo rispetto allo swing (esercizio di livello 1), in quanto lo snatch richiede una maggiore produzione di forza per portare il kettlebell sopra la testa.

Maggior produzione di forza vuol dire più lavoro il che comporta risultati più veloci.

Stessa cosa per i doppi kettlebell (livello 4) il cui uso implica ovviamente un maggior impatto sul corpo rispetto al singolo kettlebell.

Alla fine si arriva all’ultimo gradino (livello 5), consistente in programmazioni che sfruttano carichi medi, esecuzioni esplosive con serie che hanno una durata maggiore e tempi di recupero specifici. Ed è qui che entrano in gioco i complex, il fulcro, insieme ai chain (“catene”, altra modalità di allenamento) di un allenamento breve ma efficace.

I Complex

Sono combinazioni di esercizi. Ciascun esercizio viene eseguito per il numero di ripetizioni prescritto prima di passare all’esercizio successivo, il tutto senza mai mettere giù i kettlebell.

Complex: 5 D.Clean – 5 D.Press – 5 D.Snatch

Per la mia esperienza noto che molto spesso nei complex proposti si riscontrano questi errori:

  • si usano pesi troppo leggeri
  • poca cura della tecnica di esecuzione, esponendo il praticante ad infortuni principalmente a spalle e parte bassa della schiena
  • tempi di recupero sbagliati. Di norma si assiste ad un riposo troppo breve, il che rende impossibile una corretta produzione di forza e quindi anche la crescita muscolare; al contrario, un riposo troppo lungo va a scapito della densità dell’allenamento (parametro anche questo poco noto e sottovalutato, di cui avremo modo di parlare in seguito)
  • lo stesso complex viene usato più volte nella settimana con nessuna varietà (anche di sovraccarico) arrivando ad esaurirsi velocemente oltre che ad annoiarsi pesantemente.

Sono da evitare quindi gli allenamenti che prevedono di farti ripetere lo stesso complex più volte, per le stesse serie e ripetizioni, ad ogni allenamento. La maggior parte dei complex che si vedono purtroppo sono proprio questo: lo stesso allenamento ripetuto più e più volte.

Al contrario, anche i complex richiedono una giusta programmazione ispirata a strategie collaudate, variabilità di carico e ciclicità, il tutto condito da una cosa che nel mondo dell’allenamento in generale si vede sempre meno, il buon senso!

Le caratteristiche di un buon allenamento

Ecco gli elementi cardine di un allenamento efficace e breve:

  • non fare mai lo stesso allenamento due volte in una settimana (quindi zero noia!)
  • la durata dell’allenamento è variabile da sessione a sessione, così che il tuo corpo possa recuperare più velocemente e, in questo modo, possa progredire più rapidamente
  • un corretto bilanciamento tra allenamenti “leggeri”, ma comunque impegnativi, e “pesanti”, ancora più impegnativi, per stimolare al massimo il corpo
  • allenare tutti i muscoli del corpo usando i sollevamenti principali per stimolare la massima risposta muscolare e ormonale le quali produrranno cambiamenti rapidi di aspetto e di benessere (ti vedrai meglio e ti sentirai meglio)
  • mente e volontà sono costantemente messe alle prova quindi sfiderai sempre te stesso senza esaurirti
  • sedute “dure” che durano al massimo 30 minuti per 3 volte a settimana, così da avere ancora energia per il resto della tua vita.

Ho realizzato una guida gratuita interamente dedicata al Kettlebell Swing, l’esercizio base dell’allenamento con i kettlebell. Puoi scaricarla cliccando qui.

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