Digiuno intermittente Conosciamolo meglio

Digiuno intermittente. Conosciamolo meglio.

Si parla ormai da tempo di digiuno intermittente, ma di cosa si tratta nello specifico e quali sono i suoi reali benefici?

In questo articolo approfondisco questa pratica utilissima per migliorare il benessere fisico e mentale e che rientra a pieno titolo nella più ampia materia del biohacking (puoi leggere il mio precedente articolo a riguardo qui).

Numerosi sono i vantaggi del digiuno intermittente. Eccone alcuni:

  • migliora la sensibilità all’insulina
  • regola la pressione
  • migliora lo stress ossidativo
  • contribuisce a resettare i ritmi circadiani (che a loro volta regolano e comandano tutto il funzionamento del nostro organismo).

Il digiuno intermittente contribuisce inoltre alla perdita del peso in eccesso ed al controllo dello stesso senza dover sottostare a quelle pratiche maniacali tipiche delle diete ipocaloriche. Dimenticatevi quindi il calcolo dei macronutrienti, il pesare il cibo, il registrare tutti i dati in app e quant’altro; pratiche davvero lontane da un’ alimentazione vera, equilibrata, consapevole e secondo natura.

Tra l’altro, diversi studi (ne trovi uno qui) hanno appurato che mentre le diete ipocaloriche portano a diminuzioni anche consistenti della massa muscolare e ossea, questo NON avviene con il digiuno intermittente che risulta quindi una strategia interessante ed utile per tenersi in forma ed in salute mangiando a sazietà e senza rinunciare alla socialità.

Ma procediamo per gradi.

Un pò di storia

I benefici del digiuno sono già noti ed applicati da secoli. E’ da sempre presente in diverse culture (basti pensare ad alcune pratiche religiose che lo prevedono) ma negli ultimi 15 anni circa si è iniziato a parlarne come strumento per migliorare la salute, il metabolismo e, addirittura, aumentare la prospettiva di vita. A tal proposito trovi qui uno studio molto interessante del 2019.

Nonostante i dati siano incontrovertibili, questa strategia alimentare viene consigliata ancora pochissimo dai medici e questo a causa della loro scarsa conoscenza e preparazione a riguardo.

E’ fondamentale comprendere che il digiuno intermittente NON è l’ennesima dieta, ma semplicemente un modo per riprogrammare i pasti al fine di ottenere il massimo dei benefici. In sostanza, durante la giornata si avranno 2 finestre temporali, una (più ampia) nella quale non mangeremo e un’altra (più ristretta) nella quale concentreremo i pasti.

L’idea alla base

Di norma, tra la cena e la colazione passano all’incirca tra le 10 e 12 ore (dipende dalle abitudini che abbiamo). Un modo per fare digiuno intermittente consiste semplicemente nell’allungare di alcune ore questo tempo. E lo si può fare attraverso differenti modalità:

  • anticipare l’orario della cena
  • ritardare la colazione
  • concentrare i pasti in meno ore
  • eliminare uno dei due pasti (colazione o cena).

Ognuna di queste modalità è diversa e si adatta alle diverse esigenze della persona; l’ importante è che la modalità che si sceglie sia il più possibile in linea con le proprie abitudini così da non causare stress. E’ molto più facile di quello che può sembrare e alla fine di questo articolo ti darò dei consigli su come iniziare a fare il digiuno intermittente gradualmente (cosi come ho fatto io).

In sostanza si tratta di modificare i tempi in cui mangi. Ripeto, non è nulla di straordinario o particolarmente complicato. L’uomo ha da sempre praticato il digiuno, o per motivi religiosi (come accennato sopra) o più semplicemente a causa della scarsità di cibo, durante le carestie. Il corpo ha quindi sviluppato la capacità di adattarsi a tale scarsità; abbiamo i meccanismi necessari dentro di noi. Per questo la pratica del digiuno di norma è ben tollerata e non presenta particolari controindicazioni.

Concentrare i pasti in una finestra di tempo limitata può davvero portare notevoli benefici. Vediamo più nel dettaglio quali.

I benefici del digiuno intermittente

Continuando ed approfondendo l’elenco scritto all’inizio dell’articolo, questa strategia alimentare contribuisce a:

  • migliorare le funzioni cognitive con dei benefici sull’umore e sulla memoria
  • aumentare l’energia fisica e mentale (verificherete con mano una maggiore lucidità mentale e capacità di concentrazione)
  • determinare un processo di autofagia, meccanismo attraverso il quale l’organismo attua una vera e propria pulizia delle cellule
  • facilitare la perdita di peso e, in particolare, la perdita del grasso corporeo, INDIPENDENTEMENTE dalle calorie ingerite. Puoi leggere qui uno studio relativo a questo.
  • migliorare la glicemia
  • migliorare la resistenza allo stress
  • ridurre l’infiammazione

Un altro beneficio da non sottovalutare e che a me è tornato davvero molto utile è il fatto che con questa pratica si libera del tempo, semplificando le giornate e riducendo i tempi che dedichiamo alla preparazione dei pasti.

Mi spiego meglio. Io non faccio colazione e questo mi consente di guadagnare un pò di tempo al mattino (nel mio caso uso questo tempo per allenarmi); così facendo riesco ad organizzare meglio la mia giornata, ad essere più produttivo. Lavorando in palestra per circa 8/9 ore al giorno a ritmi abbastanza serrati, avere una finestra di tempo al mattino da dedicare al mio allenamento (che in determinati periodi dell’anno può prevedere sessioni che durano un pò di più) è per me un grande vantaggio.

Inoltre, il digiuno intermittente, soprattutto nella fase iniziale, quando cominciamo a sperimentare e a provare le diverse modalità per trovare quella più adatta a noi, fa acquisire una grande consapevolezza intesa come capacità di ascoltare se stessi facendo maggiore attenzione a segnali del corpo.

Come funziona in concreto

Durante la finestra di digiuno il corpo per produrre energia, invece di usare gli zuccheri, utilizza i grassi migliorandone quindi l’ossidazione (ecco il perché dei benefici in termini di ricomposizione corporea), producendo i chetoni. In sostanza si ha un vero e proprio switch del metabolismo che se ripetuto nel tempo apporta tutti quei benefici che ho indicato precedentemente.

Le diverse formule di digiuno intermittente

Esistono diversi schemi di digiuno intermittente; 14/10, 16/8, 12/12, fino ad arrivare a schemi in cui si mangia una volta sola al giorno o schemi in cui per due giorni a settimana (non consecutivi) si riduce l’apporto calorico mentre negli altri cinque giorni si mangia a sazietà.

Personalmente preferisco quelli che alternano nella stessa giornata finestre di digiuno e finestre in cui si mangia; a volte utilizzo un 16/8 a volte un 14/10, dipende da come sono organizzate le mie giornate e dalle sensazioni. Anche questo è il bello di questa strategia, è molto più flessibile di quanto si pensi. NO STRESS! Ed è davvero così.

Soffermandomi quindi sullo schema 16/8, la giornata viene suddivisa in due finestre:

  • 16 ore di digiuno, in sostanza un prolungamento delle ore di digiuno notturno, saltando la colazione
  • 8 ore in cui si mangia, indicativamente dalle 12 alle 20.

Potreste pensare di non riuscire a digiunare per 16 ore, ma credetemi non è così. Basta provare e vedrete che, superata l’iniziale resistenza mentale, vi renderete conto che gli orari dei pasti sono solo delle semplici convenzioni che tra l’altro ci sono state “imposte” dalla consuetudine. Perché siamo stati abituati a fare 3 pasti principali, o addirittura 3 pasti più 2 spuntini? La risposta non è di natura medico/scientifica, anche se si crede il contrario.

Tornado allo schema 16/8 o 14/12 (molto simile), questo è sicuramente quello più facile da adottare ed applicare; in realtà molte persone abituate a saltare la colazione praticano già, senza saperlo, questa forma di digiuno.

Il mio schema di digiuno intermittente

Come promesso ecco qualche indicazione sullo schema che personalmente seguo da diverso tempo.

Non faccio colazione e cerco di cenare entro le 20 così che passino almeno 2 ore e mezza/3 ore prima di andare a dormire. Il mio scopo è anche quello di regolare i ritmi circadiani che regolano l’intero organismo (approfondirò l’argomento in altri articoli). Tra questi importante è il ritmo sonno-veglia che viene alterato se si mangia troppo a ridosso dell’ora in cui andiamo a dormire (puoi leggere qualcosa in merito qui).

Mi alleno al mattino, dalle 8 alle 9.30, a digiuno dalla sera prima. I livelli di energia sono altissimi e riesco ad affrontare le sessioni di allenamento, anche le più intense, senza problemi. In base agli impegni della giornata rompo il digiuno verso le 11 (in questo caso il digiuno è di 15 ore) o verso le 12 (digiuno di 16 ore). A volte mi capita però di mangiare poco dopo le 10 (il digiuno in questo caso è di 14 ore circa).

Durante il digiuno bevo acqua e prima dell’allenamento, ma non sempre, un caffé.

Ecco cosa intendo quando dico che questa strategia è flessibile e ti da una grande libertà. Adeguo le finestre in base agli impegni della giornata e alle sensazioni, ai segnali che ricevo dal corpo e che anche questa metodologia ti insegna a riconoscere e ad ascoltare.

Ovviamente, è giusto sottolinearlo, non applico nessuna restrizione calorica. Mangio a sazietà, cibo vero e preparato nella maniera più semplice possibile.

Come iniziare

Praticare da subito il digiuno intermittente ogni giorno non è una cosa che consiglio. Il digiuno è uno stressor che, se somministrato nella giusta dose, attiva una risposta adattativa del nostro corpo rendendoci più forti ed in salute.

Nella giusta dose! Questo significa che se lo stressor (assenza di cibo) non viene dosato correttamente perde i suoi effetti benefici. Ecco perché, come per ogni nuovo stimolo, anche per il digiuno è preferibile seguire una progressione.

Si può cominciare scegliendo un giorno a settimana (magari uno che non prevede particolari stress od eventi eccezionali), fino ad arrivare ad un massimo di 3 giorni a settimana per cominciare e valutare come si reagisce.

Per quanto riguarda la finestra di digiuno, anche qui consiglio una certa gradualità. Cominciare digiunando 12 ore (poco più del normale digiuno notturno), per poi aumentare questa finestra a 13 ore, poi 14, ecc.. Potete anche vedere la cosa al contrario, utile sicuramente da un punto di vista mentale. Ovvero, più che pensare alle ore in cui non si mangia, pensate a concentrare i pasti prima in 12 ore, poi in 10, fino ad arrivare a 8.

Non mi stancherò mai di dirlo perché è di fondamentale importanza: il digiuno intermittente è un forma di libertà alimentare, ma libertà non vuol dire mangiare schifezze avendo l’allibi dei benefici oggettivi di questa pratica. Occorre un’alimentazione corretta, specie-specifica, secondo natura (questo vale sempre, indipendentemente dal digiuno). Avrò modo di parlarne in futuro.

Indicazioni utili

Le donne, per motivi legati alla riproduzione, sono più sensibili rispetto agli uomini ai segnali di “carestia”. Ecco alcuni accorgimenti utili per evitare di influenzare in negativo le risposte ormonali e comportamentali. Ad esempio:

  • evitare il digiuno in gravidanza ed allattamento
  • preferire per il digiuno i giorni successivi al ciclo mestruale e non la fase ovulatoria
  • procedere gradualmente e non saltare la colazione (meglio anticipare o saltare la cena)
  • evitare attività fisica intensa durante i primi approcci al digiuno.

Con questi piccoli accorgimenti anche le donne potranno avvicinarsi ai benefici innegabili di questa pratica.

Conclusioni

Per quanto difficile da credere il digiuno intermittente è facile da seguire e può diventare un’abitudine da adottare nel lungo termine. Ma tutte le abitudini iniziano dal primo passo. Non vi resta che compierlo!

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