Come programmare l’allenamento con i kettlebell

Come programmare l'allenamento con i kettlebell

Allenarsi non è complicato; è fondamentale però sapere da dove cominciare, aver chiara in testa una traccia e sapere dove arrivare. Ecco delle semplici linee guida per programmare l’allenamento con i kettlebell nel modo migliore.

Allena i movimenti fondamentali

L’allenamento dove ruotare intorno ad alcuni movimenti fondamentali:

  • spinta
  • tirata
  • accosciata (movimenti di ginocchio dominante in tutte le varianti)
  • hip hinge (movimenti di anca dominante)
  • carries (movimenti di trasporto dei carichi)

Più nello specifico, i movimenti di spinta (push) comprendono press, push press, jerk; quelli di tirata (pull) comprendono clean, snatch, row; le accosciate comprendono le diverse tipologie di squat (goblet e front); i movimenti di hip hinge comprendono ovviamente lo swing.

Si tratta di una classificazione a grandi linee in quanto, ad esempio, lo snatch è al contempo un movimento imperniato sull’anca e una tirata.

Come distribuire i movimenti nelle sedute

Scegli un esercizio per ogni categoria di movimento e per ognuno crea un giorno pesante (heavy = H), uno medio (medium = M) e uno leggero (light = L). Ad esempio:

Giorno 1 – Press H Swing M Squat L

Giorno 2 – Swing H Squat M Press L

Giorno 3 – Squat H Press M Swing L

I 6 fondamentali del Kettlebell Training

Nell’allenamento con i kettlebell ci sono 6 esercizi fondamentali, abilità (skills) da acquisire nelle quali cimentarsi: le fondamenta su cui costruire la propria forza.

  • Swing (2 mani e 1 mano)*
  • Get Up
  • Squat
  • Clean
  • Press
  • Snatch

Immaginiamo un piramide divisa in 4 livelli. Al livello base abbiamo 2H Swing (two hands swing) e Get Up; al secondo livello 1H Swing (one hand swing) e Get Up; al terzo livello Squat, Clean e Press; al quarto e ultimo (la punta della piramide), lo Snatch.

Ogni skills ha le sue specifiche. Indico qui di seguito i carichi di riferimento per donne e uomini in base al livello di forma/forza del soggetto. Questi carichi indicano non solo il punto di partenza ma, al contempo, l’obbiettivo di carico da raggiungere man mano che si progredisce nell’allenamento.

2H Swing e Get up: 16 kg/20 kg/24-32 kg (donne) – 24 kg/32 kg/40-48 kg (uomini)

1H Swing e Get up: 16 kg/20 kg/24-32 kg (donne) – 24 kg/32 kg/40-48 kg (uomini)

Clean, Front Squat, Press: 16 kg/20 kg/24 kg (donne) – 24 kg/32 kg/40 kg (uomini)

Snatch: 16 kg/20 kg/24 kg (donne) – 24 kg/32 kg/40 kg (uomini)

Come iniziare

L’allenamento deve cominciare da 2H Swing e Get Up per poi proseguire con 1H Swing (affiancato sempre al Get Up). Raggiunta la solidità nelle skills sopra esposte (32 kg nello swing a 1 mano/ 24 kg per le donne) è il momento di iniziare con la pratica dello snatch.

Una volta acquisite la coordinazione, la tecnica e le fondamenta attraverso carichi “pesanti” nello swing, get up e snatch, costruire la forza nei grind (clean, squat e press) è più facile. Per questo motivo man mano che si consolidano le basi della piramide si affiancano gradualmente a queste le altre skills, allenando il tutto con la corretta distribuzione nella settimana dei carichi e dei volumi.

Mantieni tutto semplice e procedi con gradualità, senza fretta!

Buon senso, costanza e pazienza sono le chiavi fondamentali per procedere nel modo migliore.

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* Ho scritto una Guida sullo Swing a due mani. Sarai in grado di approcciare ed impostare nel modo corretto questa fondamentale skill anche se sei davvero alle prime armi con il Kettlebell Training. Puoi scaricare la tua copia gratuita cliccando qui.

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