Come programmare l’allenamento con i Kettlebell (approfondimento)

Come programmare l'allenamento con i kettlebell

Qualche tempo fa ho scritto un articolo su come muovere i primi passi nel kettlebell training dando delle indicazioni sulla programmazione. Se vuoi puoi leggerlo qui.

Proseguendo su quella linea ho deciso di scrivere ancora qualcosa sul come programmare l’allenamento con i kettlebell ponendo l’attenzione sui 3 fattori che è necessario conoscere e capire per costruire forza e resistenza.

I 3 fattori

Per far fruttare al massimo i tuoi allenamenti, per ottenere davvero i risultati che vuoi, è necessario programmarli correttamente tenendo conto di 3 elementi fondamentali:

  1. Intensità
  2. Volume
  3. Densità

Ipotizziamo che il tuo obiettivo sia diventare più forte nel press e che tu voglia capire quando sarai pronto per passare ad un kettlebell di taglia superiore. Ecco su cosa devi focalizzarti.

INTENSITA’

Facciamo un esempio concreto. Diciamo che oggi sei in grado di pressare una kettlebell da 24 kg per 2 ripetizioni belle solide ma la 3^ e 4^ rep non lo sono altrettanto, sono incerte. Un corretto volume di ripetizioni da cui partire potrebbe essere 24 ripetizioni con 24 kg per 2/3 volte a settimana; per comodità diciamo 2 volte a settimana quindi un volume totale di 48 ripetizioni.

Fissato questo punto potresti programmare il tuo ciclo di press in questo modo:

  1. inizia con l’eseguire 12 serie da 2 reps per due volte a settimana (come stabilito) e, proseguendo verso il graduale aumento dell’intensità, passa a
  2. 8 serie da 3 reps
  3. 6 serie da 4 reps
  4. 5 serie da 5 reps.

Ora che hai aumentato progressivamente l’intensità passando dall’eseguire serie da 2 all’eseguire serie da 5, puoi focalizzarti sull’aumento del volume delle tue sessioni.

VOLUME

Per incrementare il volume devi progredire passando con gradualità dalle attuali 24 ripetizioni (volume totale della settimana = 48) a 28 reps, 32 reps e così via, 36, 40 e 48 ripetizioni totali. Quando sarai arrivato a 48 reps avrai raddoppiato il tuo volume iniziale.

Ti rimane ora un ultimo fattore su cui lavorare.

DENSITA’

La densità indica la capacità di fare lo stesso volume di lavoro in un tempo minore. Ipotizziamo che tu questa settimana riesca a completare i 48 press in 60 minuti; la settimana successiva proverai a completare le stesse ripetizioni in 58 minuti e cosi via. Ogni settimana il tuo obiettivo sarà quello di completare lo stesso volume in un tempo minore di quello impiegato in precedenza.

Ecco fatto! Una volta arrivato ad un tempo che non puoi più ridurre per fare il medesimo volume di lavoro, avrai sufficientemente “usato” la taglia da 24 e sarai pronto a ricominciare, ripetendo il processo, con la taglia superiore.

La progressione che ho descritto può essere applicata a qualunque esercizio (non solo il press), a patto che pianifichi un adeguato recupero ogni settimana. Inoltre può essere applicata anche a 2 o 3 esercizi nella stessa sessione; ovviamente devono essere esercizi complementari, deve esserci una progressione logica e, soprattutto, devi darti assolutamente il tempo necessario per creare un vero e duraturo adattamento.

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