Come “allenare” i mitocondri (parte 2)

Come allenare i mitocondri (parte 2)

Nel precedente articolo (che puoi rileggere qui), ho delineato il quadro generale, così da fissare i presupposti necessari per poter comprendere al meglio questo argomento, sicuramente complesso, ma fondamentale per la salute, oltre che per la prestazione. In questo secondo breve scritto, completerò l’argomento focalizzandomi sugli accorgimenti pratici da adottare per “allenare” i mitocondri.

Una doverosa premessa

Come già detto, l’argomento è vasto, ricco di moltissime sfaccettature. Il mio intento è solo quello di dare qualche indicazione attraverso il mio piccolo contributo. Come sempre, sono solito testare su di me le cose di cui parlo e quindi ho deciso di scrivere questi contenuti anche per descrivere la mia personale esperienza con questa metodologia di allenamento.

Ovviamente nulla può sostituire l’esperienza sulla propria pelle sia dal punto di vista pratico che teorico. Vi invito quindi, sempre che questo argomento sia di vostro interesse, a provare questo tipo di allenamenti e a studiare le evidenze che ne sono alla base.

Per quanto riguarda lo studio, mi sento di consigliarvi alcuni testi:

Aspetti pratici

Il precedente articolo si concludeva con l’indicazione della possibilità, attraverso l’allenamento lipolitico, di modificare il motore del corpo shiftandolo sul consumo prevalente di grassi, il combustibile più pulito e preferito dai mitocondri.

Se si è allenati, se ci si riscalda molto bene e si parte molto piano, si riesce ad innescare l’uso dei lipidi molto prima di quanto avverrebbe normalmente. In effetti, il corpo umano usa il substrato lipidico solo quando il lavoro muscolare viene svolto ad intensità moderata, anche se a lungo.

Ma come allenarsi per ottenere questo? In assoluto, l’allenamento di endurance è quello che maggiormente incide sull’uso dei substrati energetici e sulla capacità di creare un cambio metabolico che porta ad una maggiore ossidazione di lipidi, riducendo il consumo di glicogeno e, di conseguenza, la generale esigenza di carboidrati tramite l’alimentazione. Se me ne servono meno per l’allenamento, ne posso mangiare meno!

In sostanza, si sfruttano meglio i trigliceridi intramuscolari e si ottengono benefici anti-invecchiamento:

  • più densità mitocondriale
  • più enzimi ossidativi
  • più densità capillare, quindi ancora più ossigeno ai tessuti
  • ulteriore aumento della capacità di ossidare il grasso e di sintetizzare ATP tramite questa via

Occorre quindi inserire delle sessioni di corsa (trovi un articolo a riguardo qui), piuttosto che bici o nuoto e allenarsi cercando di rimanere in quella che viene definita Zona 2 (calcolabile sottraendo a 180 la propria età). Il dato così ottenibile è sovrapponibile al 71% – 75% della FC Max.

Non si deve superare questa soglia; occorrerà più volte rallentare fino a camminare (nel caso della corsa) per poi riprendere con un ritmo aumentato (che comunque dovrà essere blando). Questo è uno degli aspetti più problematici e frustranti per i sostenitori del “no pain no gain“, che avranno la sensazione di non allenarsi.

Perché monitorare la Zona 2 e cercare di non uscirne?

Perché il tasso di ossidazione dei grassi (che vogliamo migliorare) dipende dall’intensità dell’esercizio.

Ad intensità troppo basse non si brucerà molto grasso; quando questa aumenta, aumenta anche l’ossidazione dei grassi ma solo fino ad un certo punto. Infatti, ad intensità elevate, molto elevate, non si bruceranno più grassi.

Queste sessioni di endurance in Zona 2, vanno integrate con 2/3 sessioni di palestra (a seconda delle abitudini del soggettoi) nelle quali si andrà a lavorare in termini di Forza e aumento massa.

3/4 serie da 3-6 reps con ampi recuperi e lavorando su esercizi multi-articolari fondamentali (squat, panca, stacco, trazioni, dips, core…); queste sessioni di allenamento, brevi ma ad alta intensità, stimoleranno la produzione di una cascata di ormoni anti-aging come il GH ed il testosterone.

Possibili inoltre anche delle sedute di sprint, da inserire occasionalmente, per aumentare la resistenza dei tessuti connettivi e delle giunture tramite l’impatto dei piedi al suolo, oltre che allenare i neuroni a mandare al cervello segnali per generare più forza esplosiva.

In questo periodo sto cercando di implementare questa metodologia sviluppando dei protocolli di lavoro che possano includere anche l’allenamento con i Kettlebell, la mia grande passione. Vi terrò aggiornati.

Facebook
Twitter
LinkedIn

Approfondisci

Altri articoli

Su questo sito utilizziamo strumenti di prima o terza parte che memorizzano piccoli file (cookie) sul tuo dispositivo. I cookie sono normalmente utilizzati per consentire il corretto funzionamento del sito (cookie tecnici), per generare report sull’utilizzo della navigazione (cookie di statistica) e per pubblicizzare adeguatamente i nostri servizi/prodotti (cookie di profilazione). Possiamo utilizzare direttamente i cookie tecnici, ma hai il diritto di scegliere se abilitare o meno i cookie statistici e di profilazione. Abilitando questi cookie, ci aiuti a offrirti un’esperienza migliore.