Allenare gli addominali (Parte 1)

Quando pensiamo a come allenare gli addominali ci vengono subito in mente crunch, reverse crunch, crunch obliquo; sono solo alcuni dei classici e più noti esercizi indicati per l’allenamento dei muscoli addominali.

Fanno parte delle classiche routine per allenare gli addominali a casa o in palestra.

In questo articolo (il primo di 2) voglio però portare la tua attenzione su un diverso modo di allenare gli addominali, illustrandoti 3 esercizi alternativi a quelli citati sopra che, diciamocelo pure, sono forse tra i più pallosi che esistano! Sarà per quello che la maggior parte delle persone che frequentano le palestre o che si allenano a casa quando arrivano al momento di eseguire gli esercizi per l’addome li saltano piè pari.

Il primo esercizio di cui voglio parlarti non si vede spesso eseguire in palestra (ahimè) e raramente l’ho visto prescrivere dai Trainer nel corso degli anni. Gli altri due esercizi li trovi spiegati qui.

Questo esercizio è il DEAD BUG. Si, comprendo che il nome lascia un pò a desiderare (“insetto morto”), ma è in assoluto uno dei migliori esercizi per l’allenamento degli addominali a patto che si comprenda quella che è la funzione principale di questa muscolatura.

L’elemento sul quale portare l’attenzione è la stabilità centrale riflessa, ovvero la capacità del corpo di stabilizzare il tuo core in modo automatico. Se vuoi migliorare le tue performance e la tua salute in generale questo esercizio è il fondamento.

Come eseguirlo

Ecco qualche semplice indicazione:

allenare gli addominali
  • sdraiati sulla schiena nella posizione che vedi sopra (il coccige deve essere staccato dal suolo)
  • esegui almeno 5 respiri diaframmatici per assicurarti di eseguire la respirazione correttamente
  • inspira ed espira tenendo la lingua al palato

Nota bene: semplicemente eseguendo questa respirazione sentirai gli addominali contrarsi automaticamente, di riflesso appunto; ed è proprio questo quello che ricerchiamo.

allenare gli addominali
  • fai un respiro diaframmatico e trattienilo
  • abbassa la gamba destra mentre contemporaneamente porti il braccio sinistro sopra di te, toccando leggermente il pavimento
  • fai una pausa per una frazione di secondo e poi riporta il braccio e la gamba nella posizione iniziale (espirando con la bocca mentre lo fai)
  • ripeti poi dall’altro lato

allenare gli addominali

Esegui le ripetizioni previste e mi raccomando assicurati che il coccige rimanga sollevato da terra durante tutte le ripetizioni curando sempre la corretta respirazione. Quando e se non riesci a controllare queste due cose, fermati, resetta e ricomincia.

Quante ripetizioni fare?

Sicuramente una buona base di partenza per allenare gli addominali al meglio potrebbe essere riuscire ad eseguire correttamente 3 serie da 20 cicli (per ciclo si intende 1 movimento completo a destra e a sinistra), incrementando poi a 4 serie da 25 e arrivando a 5 serie da 30.

Quali benefici si ottengono dalla pratica regolare del Dead Bug?

Ecco alcuni dei benefici che potrai ottenere se inizierai ad allenare gli addominali con questo esercizio:

  • miglioramento della mobilità delle anche
  • miglioramento della mobilità delle spalle
  • miglioramento di eventuali dolori alla schiena
  • pancia più piatta (si, anche questo!!)
  • maggior esplosività nei movimenti balistici
  • maggior forza in tutti gli esercizi che prevedono un movimento sopra la testa.

C’è inoltre da sottolineare un effetto particolare conseguente alla pratica di questo esercizio. Un miglioramento della digestione che porta ad una migliore e maggiore assimilazione dei nutrienti e, in molti casi, ad una riduzione del grasso corporeo in particolare nella regione addominale (con tutta pace di chi ancora sostiene che il dimagrimento localizzato tramite l’allenamento non è possibile, una balla che sento ripetere da più di 20 anni!). Come è possibile tutto questo?

Le viscere sono contenute dietro la parte addominale (che ha appunto anche la funzione di contenimento delle stesse). Quando gli addominali profondi non funzionano a dovere, le viscere sporgono dalla loro normale posizione e questo può provocare una possibile infiammazione che può interferire con la digestione.

Quando la tua muscolatura profonda comincia a funzionare grazie al Dead Bug anche la tua digestione può migliorare.

La realtà è che questo esercizio rende tutto migliore! Non ti resta che provarlo.

Qui trovi una breve clip sull’esecuzione.

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