Allenare gli addominali (Parte 2)

Con questo articolo concludo la spiegazione dei 3 esercizi che considero tra i migliori per allenare gli addominali in modo completo ed efficace.

Nel precedente articolo (lo trovi qui) dedicato all’allenamento degli addominali, ho parlato del Dead Bug, dei suoi innumerevoli benefici e dei punti principali da curare per la sua corretta esecuzione. In questo parlerò degli altri due esercizi:

  • AB Wheel
  • Leg raise

AB Wheel

Allenare gli addominali

E’ uno degli esercizi che più contribuisce allo sviluppo e al rinforzo degli addominali. Tengo a precisare che è un esercizio davvero impegnativo, quindi il mio consiglio è di cominciare ad inserirlo nelle vostre routine solo se già avete alla spalle un pò di pratica con altri esercizi, ad esempio proprio il Dead Bug che, tra i suoi benefici, ha proprio quello di contribuire alla stabilizzazione del core, qualità che occorre proprio nell’AB Wheel.

Altro aspetto da considerare è l’essere confidenti con la posizione di retroversione del bacino dato che dovrete mantenerla durante tutta l’esecuzione.

Perché AB Wheel è cosi efficace?

Semplicemente perché non solo riesce a stimolare in modo efficace tutti i muscoli addominali, ma anche perché consente un’attivazione completa della catena anteriore di cui anche gli addominali fanno parte.

Come eseguirlo correttamente

Premetto che con l’AB Wheel sono possibili diverse progressioni e propedeutiche a seconda del livello di forza che il nostro core raggiunge; quella che ti indico qui è il punto di partenza, la base per cominciare a misurarsi con questo esercizio molto impegnativo.

Con le ginocchia in appoggio e mantenendo la retroversione del bacino, spingiti gradualmente in avanti (mi raccomando avendo cura quando arrivi in fondo di percepire la zona lombare in modo da renderti conto di eventuali modifiche del suo assetto, così da correggerlo nella ripetizione successiva).

Allenare gli addominali

Il primo step è quello di arrivare ad eseguire 25/30 ripetizioni. Ovviamente questo numero va inteso come un obiettivo da raggiungere nel tempo e non come qualcosa da realizzare subito, soprattutto se si è alle prime armi. Scaldati bene; a tal proposito suggerisco di inserire questo esercizio non come primo della routine ma di posizionarlo ad esempio dopo le serie di Dead Bug, per avere la certezza di essere pronti.

L’AB Wheel è un attrezzo utile per allenare gli addominali in modo davvero efficace, con risultati funzionali ed estetici. Ci sono diversi modelli dell’attrezzo, con diverse fasce di prezzo cui corrispondono diversi livelli di qualità; personalmente, avendolo provato, ti consiglio questo per il giusto rapporto qualità/prezzo.

Leg Raise (alla sbarra)

Eccoci giunti all’ultimo esercizio che ho selezionato per allenare gli addominali in modo efficace. Il Leg Raise, nella versione alla sbarra. Questo movimento consiste nel sollevare le gambe, stando appunto appesi alla sbarra, contro gravità.

Allenare gli addominali

Questa variante è sicuramente la più impegnativa, soprattutto se eseguita secondo i canoni (a gambe tese), ma può essere eseguita, in fase iniziale, anche a gambe leggermente flesse. Nello specifico il movimento che viene svolto contro gravità è una flessione d’anca ma, per evitare che oltre a questa flessione ci sia anche un’anti-versione del bacino (da evitare!), verranno attivati appunto gli addominali, nello specifico retto addominale e obliqui, che hanno appunto la funzione di retroverterlo.

Una volta che abbiamo fissato il bacino con un’attivazione addominale di tipo isometrico, ci sarà spazio per una pura flessione d’anca. La sollecitazione dell’addome è quindi una conseguenza del setup che dobbiamo avere per svolgere al meglio l’esercizio.

Esecuzione

E’ un esercizio che richiede un’attenzione particolare per essere eseguito correttamente; occorre far si che l’attivazione isometrica degli addominali, provocata dalla retroversione del bacino non venga mai meno e, inoltre, c’è da considerare il fatto che la versione alla sbarra richiede una certa mobilità a livello di spalle e di catena posteriore oltre che una buona dose di forza nella presa.

Tenere le ginocchia leggermente piegate può aggirare i problemi di mobilità, dati da una catena posteriore corta, rendendo un pò più facile l’esercizio; nulla di male! Si può utilizzare questo stratagemma mentre nel frattempo si lavora sulla mobilità per risolvere i problemi della catena posteriore.

Per quanto riguarda la mobilità della spalla e soprattutto la mancanza di forza nella presa (anche qui ci si può e ci si deve lavorare per risolverli!), la soluzione può essere quella di utilizzare delle fasce per mezzo delle quali è possibile appendersi alla sbarra senza usare le mani, potendosi così concentrare solo sul movimento. A tal proposito, trovi un paio di fasce veramente di ottima qualità qui.

Arrivare, gradualmente, a completare 2/3 serie da 10/12 ripetizioni ciascuna è davvero un ottimo risultato!

In conclusione, hai ora una panoramica di quelli che sono 3 esercizi davvero utili per allenare gli addominali in modo efficace e sicuramente meno monotoni rispetto ai tradizionali crunch (in tutte le loro verianti):

  • Dead Bug
  • AB Wheel
  • Leg Raise alla sbarra.

Ti suggerisco di approcciare molto gradualmente agli ultimi 2, dato il particolare impegno richiesto. Procedi gradualmente con l’aumento delle ripetizioni e tieni un diario dei tuoi progressi.

Facebook
Twitter
LinkedIn

Approfondisci

Altri articoli

Su questo sito utilizziamo strumenti di prima o terza parte che memorizzano piccoli file (cookie) sul tuo dispositivo. I cookie sono normalmente utilizzati per consentire il corretto funzionamento del sito (cookie tecnici), per generare report sull’utilizzo della navigazione (cookie di statistica) e per pubblicizzare adeguatamente i nostri servizi/prodotti (cookie di profilazione). Possiamo utilizzare direttamente i cookie tecnici, ma hai il diritto di scegliere se abilitare o meno i cookie statistici e di profilazione. Abilitando questi cookie, ci aiuti a offrirti un’esperienza migliore.